Rutina de Josef Ajram.

RUTINA SEMANAL DE JOSEF AJRAM

Lunes

• Correr: 90′. Ritmo moderado bajo esta lluvia torrencial en torno a las 150ppm.
• Nadar: 2000m: 500m calentamiento, 10 x 50m sprint (30″ descanso), 500m con pullboy, 5 x 50m sprint (30″ descanso), 250m recuperación.

Martes

• Correr: 70′. Cambios de ritmo: Primeros 20′ a 140ppm, 10′ a 160ppm,15′ a 140ppm, 10′ a 170ppm y los últimos 15′ a 140ppm.
• Pesas: Pecho (press de banca 3×15, Aperturas 3 x 15, Cruce poleas + flexiones 3 x 15). Biceps (curl alterno 4 x 10, Concentradas 3 x 15). 15′ estiramientos.

Miércoles

• Bici: 90′. Ritmo suave sin pasar de 140ppm. Si llueve tendría que hacer rodillo en casa, uff.
• Nadar: 1800m (500m calentamiento suave, 6 x 25m patada (30″ descanso), 500m con pullboy, 200m sprint, 300m de recuperación).

Jueves

• Correr: 70′. Ritmo muy suave sin pasar de 130ppm para crear base.
• Pesas: Dorsal (jalones al pecho 3 x15, remo con mancuerna 3 x15, remo polea baja 3 x 20). 15′ estiramientos.

Viernes

• Bici: 90′. Lo más llano posible para mantener una media superior a 30km/h.
• Pesas: Hombro (Pres militar 3 x15, biserie elevaciones frontales y laterales 3 x10). Triceps (press frances 3 x15, jalones en polea 3 x15). Abdominales: 15′ Isométricos, crunch y elevaciones. 15′ estiramientos.

Sábado

• Bici: 210′. Rodaje y creación de base sin pasar de 140ppm.
• Natación: 2500m: 500m calentamiento, 10 x 50 sprint (30″ descanso), 500m con pullboy, 4 x 25 patada de espaldas (30″ descanso), 400m con pullboy, 6 x 50 sprint (30″ descanso), 200m de recuperación.

Domingo

• Correr: 120′. Ritmo moderado a 150ppm para intentar completar más de 24km.

Fuente:  http://daviddiazgil.com/tag/josef-ajram